코로나19가 조금씩 수그러들었지만 아직은 긴장할 수밖에 없는 지금, 많은 대학교가 전염병 확산을 방지하기 위해 대면 수업 대신 온라인 수업으로 대체했습니다. 우리 학교도 1학기 전면 온라인 수업을 택했습니다. 전염병 확산을 예방하면서 집에서만 생활하는 시간도 많아졌습니다. 외부에서 활동하는 시간이 적어지면서 ‘확찐자’라는 말이 나올 정도로 운동의 필요성을 느끼는 요즘입니다. 하지만 온라인 수업과 과제 그리고 얼마 남지 않은 기말시험으로 집 밖에 잘 나가지 못하는 학생들을 위해 집에서 간단히 해 볼 수 있는 홈트레이닝을 소개해보려고 합니다.

슬기로운 '홈트'생활 

코로나19가 조금씩 수그러들었지만 아직은 긴장할 수밖에 없는 지금, 많은 대학교가 전염병 확산을 방지하기 위해 대면 수업 대신 온라인 수업으로 대체했습니다. 우리 학교도 1학기 전면 온라인 수업을 택했습니다. 전염병 확산을 예방하면서 집에서만 생활하는 시간도 많아졌습니다. 외부에서 활동하는 시간이 적어지면서 ‘확찐자’라는 말이 나올 정도로 운동의 필요성을 느끼는 요즘입니다. 하지만 온라인 수업과 과제 그리고 얼마 남지 않은 기말시험으로 집 밖에 잘 나가지 못하는 학생들을 위해 집에서 간단히 해 볼 수 있는 홈트레이닝을 소개해보려고 합니다.

플랭크자세

#전신운동 #짧은 시간 고효율 운동 #코어 강화 #체지방감소

자세 하나로 전신 운동, 코어 근육 강화를 할 수 있는 플랭크는 짧은 시간 안에 고효율을 낼 수 있는 운동입니다. 하지만 그만큼 버티기 힘든 자세이기도 합니다. 꼭 오래 하지 않아도 정확한 자세라면 10초만으로도 효과가 있다고 합니다. 너무 힘들다면 무릎을 붙이고 시작하는 자세도 있답니다. 옆으로 하는 사이드플랭크를 하면 옆구리를 타파할 수 있습니다.

1. 바닥을 보고 엎드려 팔꿈치를 바닥에 붙입니다.

2. 다리는 어깨너비보다 좁게 벌립니다.

3. 몸을 일직선으로 유지하고 복근을 단단히 조여주며 30초~1분을 버팁니다.

(30초 X 3세트 이상 반복!)

런지

#엉덩이 자극 #하체 근육 발달 #균형 조절 능력 향상

런지는 엉덩이 근육을 자극하는 운동으로 힙업에 큰 도움이 됩니다. 체력적인 부담 없이 하체 근육 발달과 근육들의 협응 능력, 균형 조절 능력을 향상시키는 맨몸 전신운동입니다.

1. 허리를 바르게 세우고 서서 한쪽 발을 보폭 한 걸음 정도 앞으로 내딛습니다.

2. 뒤에 있는 발의 뒤꿈치를 세우면서 몸을 아래로 내려주세요. 이때 허리가 굽어지지 않고 반듯하게 유지합니다.

3. 앞쪽과 뒤쪽에 있는 무릎이 직각이 될 때까지 내려가며 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 합니다.

4. 앞에 위치한 발 뒤꿈치로 바닥을 밀어내는 느낌으로 처음 자세로 돌아옵니다.

5. 반대쪽 다리로 같은 방법으로 실시하며 반복합니다.

(오른쪽&왼쪽 15번씩 = 1세트, 3~5회 추천!)

스쿼트

#하체운동 #애플 힙 #체지방 태우기 #스쿼트 챌린지

스쿼트는 많은 여성분이 하체와 힙업을 위해 선호하시는 운동입니다. 몸에서 가장 큰 근육으로 근력만 강화되는 것이 아닌 체지방을 태우는 효과까지 굉장히 뛰어납니다. 유산소와 함께한다면, 다리 근력과 복근 그리고 힙까지 단련시켜주는 데 도움을 줄 수 있습니다.

1. 다리 넓이를 어깨너비 정도로 벌리면서 발을 11자 혹은 약간 밖으로 향하게 섭니다.

2. 허리가 굽지 않도록 꼿꼿하게 세워준 뒤 엉덩이를 낮춰 허벅지가 바닥과 평행(무릎과 허벅지가 90도)이 되도록 앉아줍니다. 

3. 다시 천천히 처음 자세로 돌아와 반복합니다.

※ 중심을 잡기 어렵다면 의자 끝에 앉거나 벽에 기대어 자세를 잡아보세요.

(15회 =1세트, 3세트~5세트 추천!)

[ 유용한 홈트 '유튜브' 추천 ]

남녀노소 전신운동과 부위별 운동을 원한하면 ‘땅크부부’

요가와 명상을 통해 정신적 피로를 해소하고 싶다면 ‘숨 쉬는 고래’

신나는 음악과 댄스로 운동을 원한다면 ‘The Fitness Marshall’

(‘나혼자 산다의 박나래’를 통해 소개)

외국언니 마일리 사이러스와 영어로 운동하고 싶다면 ‘XHIT Daily’

(한글자막 : 코치미스쿨Coach ME School)

10분 허리운동으로 유명한 ‘TiffanyPotheWorkouts’

지금까지 간단하지만 쉽지만은 않은 운동 3가지와 여러 홈트 유튜브를 소개해 보았습니다. 위에 소개한 3가지 운동 외에도 가벼운 산책, 제자리 걷기, 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기 등 다양한 운동이 있습니다. 또한, 소개한 운동을 활용하여 심화 단계처럼 다양한 동작을 해볼 수도 있습니다. 혼란스러운 시기이지만, 우리 모두 간단한 운동으로 면역력도 챙기고 몸과 마음 모두 건강하게 유지하길 바랍니다.

[금강웹진] 이유경 yu983800@ggu.ac.kr